騎行前後需要熱身多久

2019年07月05日     4,954     檢舉

要熱身你知道,熱身多久你真的知道嗎?

卡爾加里大學人類行為實驗室

為研究熱身時間對騎行運動者的影響,

實驗選取10名高水平場地車運動員對比傳統長時間熱身和較短時間和強度的熱身,

研究發現較短時間的熱身產生更少的肌肉疲勞並且能提高峰值輸出。

傳統長時間的熱身能夠提供車手活化後增益現象(PAP效應)。

短暫的劇烈運動後會增強肌肉收縮反應,效果通常持續5-10分鐘,

但疲勞會減弱肌肉收縮反應。

因此實驗針對肌肉收縮反應和峰值輸出功率進行研究。

研究分2組進行,一組進行傳統的長時間熱身,

在20分鐘內漸漸達到最大心率的95%,之後做4組間隔8分鐘休息的衝刺,

整個熱身長達50分鐘。

另一組僅僅在到達70%的最高心率之後進行一次衝刺,總時長15分鐘。

研究採取專業儀器測試車手熱身前後的肌肉收縮反應和峰值功率,

研究發現兩種熱身方式都能取得PAP效應,

但長時間熱身會產生疲勞從而弱化PAP效應,

然而短時間熱身並不會。

研究發現盡觀肌肉收縮反應在傳統熱身後會下降更多,

產生更多疲勞,短時間熱身也會多少降低肌肉收縮反應,

若是只是為了獲取PAP效應,短時間的熱身會更好。

短時間熱身後測試峰值輸出要比長時間熱身高6.2%,

總輸出要比長時間熱身高5%,這在比賽中將會產生巨大的區別。

近年來不管是車手還是教練都一致同意PAP效應對競賽表現的重要性,

但研究認為過於追求PAP效應反而會弄巧成拙,

過量或過激的熱身會導致疲勞從而影響車手後續表現。

反而較為緩和的熱身不僅不會產生疲勞並且同樣能獲得PAP效應,

特別是對爆發衝刺型的運動員來說特別有用

(例如自行車、短跑、接力跑、游泳)。

如果熱身導致車手疲勞從而影響一天的比賽,

那麼後續的比賽將會受到蝴蝶效應被影響。

運動後的靜態熱身

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害,各式各樣的熱身伸展是少不了的。

不過,人們雖已深植運動前熱身的觀念,

但對於同樣重要的運動後熱身,

卻時常忽略。



靜態伸展運動 (Static-Stretching Exercises)

靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。

靜態伸展應該在運動後進行,運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度,

同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行。

1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch):

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。

此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。

作法:

雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。

將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,

然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch):

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,

對於投擲性的運動特別有幫助。

作法:

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,

鎖住手肘並將肩部向前推出。

3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch):

此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、划船與田賽選手。

作法:

站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,

屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch):

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,

可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。

作法:

站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,

保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,

直到胸部肌肉有伸展的感覺。

5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch):

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。

跑步、健走、

體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,

可預防膝部週邊發炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。

作法:

身體直立,雙腳打開與髖部同寬。

將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。

換邊再重複這動作。

6. 高爾夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage):

使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。

剛開始輕輕的按摩,然後逐漸增加力道。

作法:

將高爾夫球踩在足底,順著足底前後移動。

透過足部,逐漸增加踩上去的力道,藉此增進按摩的效果。