教你一招「七字爬山法」

2019年05月08日     11,036     檢舉

活了幾十年,走路也走了幾十年,

雖然天天都在走路,卻不見得走得正確、走得輕鬆、走得健康。

對於登山的人,了解正確的上下山坡步行技巧,

是避免登山運動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術,

你將會深刻體驗到,

大部分登山的小夥伴「不是因為變老而不能走,是不走路而變老!」



七字爬山法

爬山學問多多,除了帶備地圖、指南針、導航設備等,

還有很多個人爬山技巧,如今流傳的方法五花八門,

今天就給大家推薦一個七字爬山法:【ALBREST】,

可以讓您走遍世界山巔。



A=all全腳掌落地

越野跑山賽為求速度,腳掌重心會稍微調整,

但如果長時間爬山,

每一步最好是全腳掌落地,使用全掌肌肉,

相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性,

也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。

使用單只或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

L=low:選低級步行

爬山最怕攀著石頭上坡,第二天膝蓋會非常酸軟,

如非必要,步伐不要踏太高,

儘量找較矮的石頭搭腳而上,避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋,

這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

B=breath:呼吸順暢

登山最重要的是呼吸順暢,特別是山路坡度變斜,

開始喘不過氣的時候,

呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏,繼而走得更順暢。

每個人的呼吸方法也不同,有的人會選擇用「一步一呼,一步一吸」的方法,

無論怎樣,最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

R=rest:休息步法

步行中雙腳如何休息?踏出下一步時,將支撐身體重量的腳伸直,

另一隻腳習慣在空中停一停,讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。

這個動作看似微不足道,但對長途登山者卻有很大的緩解作用,延長登山者的耐力。

E=eight:八字腳

八字腳爬山看似滑稽,其實可以縮短腳部伸直的時間,

減輕膝蓋的壓力,特別在下山時,

如果感到膝蓋酸痛,極度疲勞的時候,

以八字腳姿勢行走,便會發現其中的差別。



S=slow:慢行勿急

登山過程中,切記勿追趕同伴,登山要用自己適當的速度、

步伐行走,保持步速,在考驗耐力的長途山線中才會更持久。



T=trekking pole:

正確使用登山杖

登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身,

可以減輕下半身肌肉的負擔,

但使用方法要正確,登山杖應該同腳並排,與手呈90°角度,

懂得運用才不會成為負擔。

登山衣物小技巧

1、除了參考七字爬山法,在登山過程中,會不時走入叢林幽谷,

鞋帶容易被樹枝草叢勾至鬆脫,這時,我們可以在綁鞋帶時多花一點心思:

【平時綁蝴蝶結鞋帶,有兩個圈,交叉時一個圈向前穿出,

一個圈向後穿出,拉緊後可以死鎖蝴蝶結,完全不會輕易鬆脫】。

綁鞋帶時可同時將小腿向前傾,腳踭便有足夠的空間移動,

遇上落山下坡一千米的長途線,可將鞋帶綁緊至腳眼部分,

防止腳掌向前沖,腳趾便不會摩擦鞋頭致傷。

2、衣著方面,也可以參考常見的三層式穿著法,

主要分內、中、外三層,又稱洋蔥式穿著法:

第一

是排汗衣,快乾透氣,避免穿難乾的棉質衫。

第二

(即中層)以保溫衣物為主,一般人都會選擇羽絨或抓毛絨,

這裡推薦超輕保暖纖維衫,

因為羽絨大雨弄濕後便不保暖,而且難干,纖維衫是快乾的。

第三

防風防水衣,以後登山風吹雨打都不怕。

登山是戶外人經常參加的活動,

但實際上登山過程中是會遇到生命危險的,

是需要我們嚴肅認真地對待。想要安全攀登雪山,

找到合適的嚮導並不夠,還需要攀登者本身具備一定的素質。

另外,對於氣候變化、線路在不同季節的差異,

也要有充分了解和預計。

攀爬高山需要重視的五個細節

1、進行高山攀登之前,你必須具備:足夠的戶外生活經驗,

適應這種需要自行解決各種生活細節的運動方式。

要對高海拔的人體適應性,有個初步了解。

熟悉使用登山所需的必要裝備,

包括衣著、背負、宿營裝備、防護用品、

輔助器械等。平和的心態,登得多高,都要安全回到地面。



2、初次攀登高山,主要是取得高海拔攀登的體驗。

建議:

避免攀登海拔高於6500米的山峰。

避免攀登有技術操作要求的山峰。

尋找相關山峰的正規攀登報告認真閱讀,

而不是以旁人的直觀感受為依據進行判斷。

最好通過正規的商業登山方式進行,尋找有良好記錄的登山服務機構。



3、在確定合適山峰、尋找合格登山服務機構的同時,

還需自行更多地了解高山的各種潛在危險,

包括:

高山病、惡劣氣候、強烈日照、冰雪岩石行進等。

同時,了解自己的基本身體狀況,有心、腦、血管、

肺等方面疾病的人,不宜登高山。健康人,也需要提前進行體能訓練。



4、在前三條的基礎之上,你可以在儘量有保障的前提下,

嘗試第一次高山攀登。進山後,首先要取得良好的高山適應,

建議買一個指壓式血氧儀(兩、三百)帶著,血氧低於70,

就要準備下撤。

適應好之後,聽從合格嚮導的安排,逐漸攀登。

若遇到惡劣天氣,要及時終止。



5、剛開始高山攀登,切忌「浪漫主義」、「功利主義」!

登山的魅力和危險均在於細節 - 雪山上,撒尿也會死人,

忘記擦防曬唇膏都會出事…因此你必須得慎重。

不論登頂與否,從初次攀登中切實了解自己是否適合這種運動,尤為重要。

然後,再決定,是終止,還是循序漸進地提高。

總之,登山是一項有生命危險的運動,需要嚴肅認真地對待。

千萬要謹記倆點:

永遠不輕視任何一座山;

做好準備才出發;



登山的魅力和危險都在於細節。疏忽對待、或僥倖心理,

都意味著災難。生命是你自己的,心態很重要。